Proč nepočítat kalorie

Stále častěji se objevují názory, že systém počítání kalorií, podle kterého se lidé řídí při hubnutí už bezmála 50 let, je vlastně nesmyslný a k ničemu. Jak to tedy je?  

 prič nepočítat kalorieCo je kalorie?

Kalorie (značka cal) je jednotka energie, dnes často nahrazovaná joulem. Udává energetickou hodnotu potravin, která určuje, kolik energie získá organismus při jejím spálení. Pokud není v těle zcela absorbována, promítá se do zvýšení tělesné hmotnosti. Pokud se o kaloriích mluví v souvislosti s výživou, obvykle se míní kilokalorie. Platí, že 1 kcal je přibližně 4,2 kJ.   

Měření kalorií

Přesný obsah energie lze stanovit jen přímou kalorimetrií. ostatní nepřímé metody jsou nepřesné.

„Energetická hodnota i obsah živin se ve většině potravin stanovuje tzv. extrapolací, nikoli přímým měřením, proto hodnoty udávané v potravinářských energetických tabulkách mohou být nepřesné. Další zásadní problém vidím v tom, že při výpočtech energetického obsahu určitého pokrmu se kumulují chyby vzniklé v důsledku výše uvedeného faktu. Výrobci potravin výsledek obsahu jednotlivých živin pouze odhadují. Navíc často záměrně udávají jiné než reálné hodnoty,“ říká RNDr. Petr Fořt, CSc., nezávislý expert ve výživě.

Kolik kalorií denně potřebujeme?

Britský vědecký poradní výbor pro výživu revidoval loni v říjnu systém doporučeného denního množství kalorií, které bylo do té doby stanoveno průměrně na 2 500 kalorií pro muže a 2 000 pro ženy. Nyní se údaje revidovaly a byly ustanoveny na 2 605 kalorií pro muže a 2 079 kalorií pro ženy. Je nutné si ale uvědomit, že spotřeba kalorií je u každého člověka jiná. Záleží při tom na věku, pohlaví, fyzické námaze, na stavu metabolismu a především také na reálné tělesné hmotnosti.

Kolik skutečně potřebujeme kalorií, lze navíc zjistit až poté, co se stanoví tzv. hodnota BMR (bazální klidový vývoj), k čemuž se v praxi využívají různé speciální váhy, jež umí změřit složení těla na základě tzv. bio-impedance.

Roli hraje čas

Profesor David Jenkins z univerzity v Torontu, který je jedním ze světově uznávaných vědců a je proslulý svým průkopnickým výzkumem v oblasti vlivu stravy na diabetes, souhlasí s teorií, že kalorie je pořád jenom kalorie, ale to, zda se nějakým způsobem promítne do zvýšení tělesné 
hmotnosti, závisí na čase, za který projde potravina žaludkem.

„Čím menší je tato rychlost, o to se snižuje pravděpodobnost, že dojde ke zvýšení tělesné hmotnosti. Vzhledem k tomu, že tuk má pomalý průchozí čas, je téměř jisté, že tučné potraviny nepřispívají k přibývání na váze. Navíc tuk zpomaluje tranzitní dobu i dalších potravin, které 
s ním procházejí,“ tvrdí Jenkins. Podle něj právě nedostatek tuků ve stravě inhibuje hubnutí.

Neshody v kalorickém systému

Tloustne se po alkoholu?

V roce 1980 začali odborníci na výživu přemýšlet, proč když alkohol obsahuje velké množství kalorií, jsou národy, které hodně konzumují alkohol (např. Francouzi), hubené.

Důkazy z mnoha studií dovedly v roce 1991 předního amerického odborníka na problematiku výživy a alkoholu, profesora Charlese Liebera, k závěru, že chronická konzumace velkého množství alkoholu není spojena s očekávaným dopadem na tělesnou hmotnost. V letech 2008 a 2010 byly provedeny dvě velké studie, zahrnující více než 60 000 lidí, které potvrdily, že vysoký příjem alkoholu nemá téměř žádný vliv na naši hmotnost. Pokud některý z aktérů ze studie přibral, nebyl na vině alkohol, ale konzumace jídla, která pití alkoholu často doprovází.

Někteří odborníci ale tvrdí, že po alkoholu se tloustne. Obsahuje 700 kcal na 100 g a jde o druhou energeticky nejhodnotnější potravinu. Navíc připomínají, že pokud někdo po pivu či vínu netloustne, je to tím, že chroničtí pivaři v podstatě moc nejedí, protože pivo je „výživné“, a chroničtí pijáci vína mají odlišný výživový styl než pivaři či běžná populace. Kromě toho víno podporuje intenzitu bazálního metabolismu – „vytočí“ vás na poměrně dlouhou dobu.

po tuku se netloustnePomáhají ořechy snížit váhu?

Druhá trhlina se týkala ořechů, které obsahují hodně tuků, jsou mezi prvními 10 nejkaloričtějšími potravinami a často se doporučují lidem, kteří mají podváhu.

Přesto se v posledních 20 letech objevilo několik studií, které opakovaně prokázaly, že ořechy nejen, že nezpůsobují tloustnutí, ale mohou dokonce váhu pomoci snížit. Odborníci na výživu se to pokusili vysvětlit tím, že ořechy podporují pocit sytosti. Cítíte-li se plní, jíte méně jídla.

Minimálně dvě studie ale prokázaly, že jen tím to být nemůže. Vybraní lidé drželi dietu a jedli potraviny se stejným počtem kalorií (izokalorický příjem). Ti, jejichž dieta obsahovala ořechy, měli po skončení větší váhový rozdíl. Někteří odborníci tvrdí, že tento efekt je možné vysvětlit působením stejných „stimulačních mechanismů“ jako v případě konzumace vína.

Stejný počet kalorií, různá váha?

V roce 2003 sestavila Dr. Penelope Green, nutriční terapeutka z Harvardu, skupinu 50letých lidí, kteří drželi izokalorickou dietu. Počet kalorií přijímali stejný, výrazně se ale lišily podíly tuků a sacharidů.

Podle teorie kalorií měli všichni dosáhnout stejného snížení váhy. To se však nestalo. Po 12 týdnech zhubli lidé s nízkým příjmem tuků v průměru o 8 kg a lidé s nízkým příjmem sacharidů o 10 kg. To mnohé odborníky překvapilo, neboť zastávali teorii, že kalorie je vždy kalorie, bez ohledu na to, z jakého jídla pochází.

Popsaný efekt je přitom jednoduše vysvětlitelný. Sacharidy mají tzv. inzulinotropní efekt, což znamená, že jejich příjem zvýší produkci inzulinu. Ten „nacpe“ ony sacharidy do buněk, a to tím více, čím menší je celkový příjem energie. Spolu se sacharidy se ovšem do buněk dostává i nadbytek vody, protože 1 g sacharidu na sebe váže 3 g vody.

Pokud ve stravě snížíte příjem sacharidů, musíte je nahradit tukem a proteinem (bílkovinou). Proteiny mají vysoký specificko-dynamický efekt – organismus musí vydat na jejich zpracování mnohem více energie než na zpracování sacharidů i tuků. Proto jsou nyní tak oblíbené hyperproteinové redukční diety.

glykemická náložKonec dogmatu - Po tuku se netloustne!

Po celá desetiletí byla nutričními terapeuty i lékaři vzývána mantra, že se po tučných potravinách tloustne. Toho se nadšeně chytil i potravinářský průmysl a začal vyrábět nepřeberné množství nízkotučných verzí většiny stávajících tučných produktů. Navzdory tomu je obezita stále na vzestupu: obézní je až čtvrtina Britů, stejně tak dvě třetiny Američanů. Za viníka bývá nejčastěji považován nedostatek pohybu.

Někteří odborníci na výživu zastávají ale jiný názor. Studie z roku 2003 zjistila, že ženy, které držely redukční dietu, kde 58 % kalorií pocházelo z tuků, zhubly mnohem víc než ty, které přijímaly pouze 28 % kalorií z tuků. Jejich ztráta hmotnosti byla 8,5 kg, zatímco v druhé skupině jen 3,9 kg. Autor studie – profesor Walter Willett z katedry veřejného zdraví na Harvardu k tomu řekl: „Strava s vysokým obsahem tuku není primární příčinou vysokého výskytu obézních lidí v naší společnosti.“

Doba pasáže tráveniny trávicím traktem ale nezávisí jenom na skladbě živin.  Jde o mnohem složitější systém, v němž jsou hlavními hráči mozek (hypothamalus a hypofýza), štítná žláza, nadledviny a gonády, kteří mají ještě celou řadu „spoluhráčů“, jimž se říká „tkáňové hormony“.

To vše tvoří zatím stále ještě nepochopený mix faktorů, které ve svém důsledku znemožňují formulaci univerzálně platného stravovacího režimu či jakýchkoliv redukčních diet.

S rychlostí využití stravou přijímaných sacharidů a proteinů a nepřímo také tuků souvisejí tyto 3 indexy:

1. Glykemický index (GI)

Práce profesora Jenkinse zcela převrátily konvenční názor na kalorie a hmotnost. Přišel s teorií, že různé druhy sacharidů a jejich vzájemný poměr, včetně obsahu dalších živin, významně ovlivňují reakci hladiny krevního cukru. Dal tak v roce 1981 vznik glykemickému indexu.

Ten měří rychlost, s jakou dochází k uvolňování cukru do krevního řečiště. Potraviny s vysokým GI náš organismus zpracuje rychleji. Tím pádem i za mnohem kratší dobu pocítíte hlad. Ideální je tedy vybírat si potraviny s nižším GI, po jídle tak budete zvyšovat hladinu krevního cukru v krvi (glykemii) mnohem méně. Bude tak potřeba i méně inzulinu, který je zodpovědný za udržování hladiny krevního cukru.  

systém nuval2.  Glykemická nálož (GL)  

Jeden z předních obhájců Jenkinsova systému Walter Willett rozvedl teorii glykemického indexu a přišel s údajem glykemická nálož – glycaemic load (GL). Ta vyjadřuje reálný vliv zkonzumované potraviny na hladinu cukru v krvi.

Udává poměr mezi množstvím sacharidů v určité porci a rychlostí, s jakou se dodává glukóza do krevního řečiště. Vypočítává se vynásobením GI potraviny množstvím sacharidů na porci, která je definovaná v tabulkách, a vydělí se 100.    

3.  Inzulinový index

Je založen na sledování množství vyloučeného inzulinu na různé potraviny. Je velmi podobný glykemickému indexu, avšak nespoléhá se pouze na hodnocení vhodnosti dané potraviny podle zvýšení glykemie.

Systém NuVal

Jde o poměrně nový systém z roku 2009, vyvinutý 12 nejlepšími světovými odborníky na výživu, který posuzuje potraviny komplexněji, na základě jejich nutričního obsahu, zdravotní nezávadnosti, sytosti a glykemické zátěže. V úvahu je brána také energie, ale ta je jen částí celého výsledku.

Souhrnně vyhodnocuje celkovou nutriční hodnotu potravin. Bere v úvahu i např. tzv. nutriční denzitu (kolik živin obsahuje 100 g potraviny) a tzv. biologickou hodnotu (dle zjištění, zda potravina obsahuje všechny živiny ve vysoké biologické kvalitě). Používá se ve více než 1 600 supermarketech ve Spojených státech.

glykemický indexProč nepočítat kalorie

Správný výběr potravin závisí na tom, jak vysokou či nízkou glykemickou nálož (GL) potraviny mají. Jak je patrné z tabulky, nízkokalorické potraviny jsou značně omezeny, protože nemusí být ani zdravé ani nesnižují hmotnost. Například pastinák, i když s nízkým obsahem kalorií, má vysokou GL, a tak přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti. Na druhé straně hnědá rýže, vysoce kalorická potravina, má nízkou GL a také vysoký NuVal index, a proto je vhodné zařadit ji do jídelníčku.

Jak je patrné, ani u těch nejrenomovanějších autorit nepanuje názorová shoda. Někteří od počítání kalorií zcela upustili, někteří jsou naopak jeho tvrdými zastánci. Jako profesor Thomas Sanders z Královské akademie v Londýně, který je skálopevně přesvědčen, že „kalorie je kalorie“ – to je první zákon termodynamiky. Kalorie jsou podle něj vše, na čem při kontrole tělesné hmotnosti záleží. Profesorka Jennie Brand-
-Miller naopak tvrdí, že tato teorie možná funguje v případě zákonů termodynamiky, ale v praktickém, dietním smyslu, je naprosto zbytečné kalorie počítat. Co na to říkají čeští odborníci?

„V reálném životě si nikdo kalorie nepočítá, neboť jde o velkou časovou investici a lidé to obvykle vydrží jen pár týdnů. Nicméně je to jedna z možností, jak tyto informace implantovat do povědomí obézním osobám, protože většina z nich nemá nejmenší tušení, co to obsah kalorií v jídle je, jaké množství kalorií se skrývá v kterém pokrmu, kolik potřebují kalorií při redukci atd. Stále je jasné, že tím základním vždy bude tzv. energetická bilance čili poměr mezi příjmem a výdejem. Jde ale pouze o teoretický základ, protože v praxi to – jako ve všem – funguje úplně jinak.“  RNDr. Petr Fořt, CSc., nezávislý expert ve výživě, autor Komplexní nutriční typologie

„Pouhé počítání kalorií je již zastaralé. Není důležité jen celkové množství přijímané energie, ale i poměry mezi živinami a kvalita jejich zdrojů.“ Ing. Petr Havlíček, výživový poradce, Centrum Petra Havlíčka

„Lidé mají tendenci přemýšlet o kaloriích jako o skutečné věci. Vnímají je jako malé balíčky energie obsažené v jídle. Ve skutečnosti jde ale jen o měření energie získané z potravin,“ vysvětluje Dr. Jennie Brand-Miller, profesorka a výživová poradkyně na univerzitě v Sydney. Podle ní existuje stále více důkazů o tom, že kalorie jsou jako měřítko naší váhy k ničemu.  

 

Sledujte nás na Facebooku: www.facebook.com/healthbeautycz

Sledujte nás na Instagramu: www.instagram.com/health_and_beautycz

Tags: kalorie, měření kalorií, hubnutí, systém nuval, glykemický index, glykemická nálož

NYCE 1140x100 2