KDYŽ NEMŮŽETE USNOUT...

Víte, že problémy s usínáním a poruchy spánku mohou způsobit stres, deprese a v nejhorších případech i pokus o sebevraždu? Dříve než ale sáhnete po zdraví škodlivých a návykových pilulkách, máme pro vás dobrou zprávu. Existují i jiné metody, jak lze s nespavostí bojovat.

 Co je nespavost

Nespavost, odborně insomnie, je nejčastější porucha spánku. Hlavními příznaky jsou špatné usínání a problémy během spánku (přerušovaný spánek, brzké probouzení apod.).

Druhy nespavosti

• Krátkodobá   

Trvá maximálně do šesti měsíců a je nejčastěji způsobena tíživou životní či stresovou situací. Většinou odezní sama, ovšem může se opakovat, a být tak základem ke vzniku dlouhodobé nespavosti.

• Dlouhodobá

Trvá déle než 6 měsíců a představuje závažný problém hlavně z hlediska možnosti psychických poruch. Je důležité najít příčinu a začít ji řešit.

• Primární    

Jde o onemocnění samo o sobě a není důsledkem jiné nemoci (např. neurologické, interní či psychické). Trpí jí lidé starší 30 let.

• Sekundární   

Vzniká na základě jiného onemocnění, které je často nevyléčitelné. Zde se léčba zaměřuje nejen na prvotní nemoc, ale i na léčbu nespavosti.

Příčiny vzniku

Kvalitní noční spánek je nezbytně důležitý pro fungování organismu. Za nespavost často může:

• kouření
• velké množství kávy či čaje (především před spaním)
• častá konzumace alkoholu
• pravidelné užívání nějakých léků
• špatné stravovací návyky
• malé množství pohybu
• náročná aktivita před spaním
• nedostatek hořčíku či vápníku
• hormonální výkyvy

Jak nespavost řešit

Přírodní léčba:

Třezalka tečkovitá
Hypericum perforatum, nejznámější bylina užívaná proti nespavosti. Využívá se květ, který má antidepresivní a zklidňující účinky. Nesmí se však kombinovat s antidepresivními léky (způsobí zvýšení hladiny serotoninu) či s hormonální antikoncepcí (snižuje její účinky). Stejně tak se při dlouhodobém užívání třezalky nesmíte opalovat (dojde ke kožní reakci, tzv. fotosenzitivitě).

Meduňka lékařská
Melissa officinalis, bylina, která se v sušené podobě užívá jako čaj. Odvar z meduňky slouží i jako uklidňující koupel. V kombinaci s dalšími bylinkami (50 g meduňky, 20 g citrónové kůry, 30 g semínek koriandru, 10 g nastrouhaného muškátového oříšku a 10 g skořicové kůry), které se pokrájí a týden louhují v ředěném lihu (200 ml vody a 100 ml lihu), vznikají vyhlášené Karmelitské kapky, které mimo jiné zklidňují nervy a podporují relaxaci.

Kozlík lékařský
Valeriana officinalis, kořen byliny se v sušené formě užívá jako čaj. Pro lepší podporu spánku je dobré ho užívat jako součást kozlíkových kapek. Díky komplexu látek obsažených v kozlíku zvyšuje v mozku hladinu kyseliny gama-aminomáselné, která podporuje schopnost kvalitního spánku. Stačí denně před spaním užívat 15–20 kapek, a to max. tři týdny bez přestávky.

Mučenka pletní
Passiflora incarnata, bylina, kterou pro její sedativní účinky používali již staří Aztékové, má zklidňující účinky. Čerstvá či sušená se používá k léčbě nervového napětí a nespavosti.

Chmel otáčivý
Humulus lupulus, z jeho chmelové žlázy se suší čaj či přísada do čajových směsí. Uklidňuje a navozuje spánek. Při konzumaci dochází k častému vylučování, působí močopudně.

Změna životního stylu

4–6 hodin před usnutím nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu či různé energetické nápoje a omezte jejich konzumaci během dne. Tělu trvá cca tři až sedm hodin vstřebat jeden šálek kávy. Pokud ji pijete několikrát denně, tělu trvá mnohonásobně déle, než se zbaví kofeinu, a může tak být ovlivněna kvalita spánku. Stejně tak je to i v případě nikotinu. Cigarety způsobují tělu bdělost. Čím více kouříte, tím hůře se dostavuje spánek. V tomto případě se vysazením nikotinu či užíváním náhradní nikotinové léčby nespavost lépe odstraní.

Vědci z Univerzity Johna Hopkinse v americkém Baltimoru odhalili významnou souvislost mezi délkou spánku a kuřáckým chováním. Ve studii provedené v roce 2004 až 2006, kde byli zastoupeni v jedné skupině kuřáci a v druhé nekuřáci, se zjistilo, že z 90 % měli s nespavostí problémy právě kuřáci.

Může spánek za deprese?

Studie z wisconsinské university zkoumala pacienty, kteří měli ve spánku potíže s dýcháním. Byli rozděleni do čtyř kategorií podle závažnosti symptomů. Vědci zjistili, že riziko deprese se mezi každým stupněm závažnosti zdvojnásobuje, a to právě v návaznosti na špatný spánek. Přitom se řadu let předpokládalo, že špatný spánek je symptomem, ne však příčinou. Touto studií vědci potvrdili, že právě špatná kvalita spánku může za celou řadu duševních problémů.

Hlídejte si hladinu melatoninu

Nízká hladina melatoninu způsobuje poruchy spánku. Jde o hormon, který řídí spánek a dokáže ho přirozeně navodit. Jeho hladina je závislá na střídání světla a tmy. Schopnost tvorby tohoto hormonu se snižuje s věkem, proto se nespavost častěji projevuje u starších lidí.

Náš tip: Melatonina Zinco-Selenio, Dr.Pierpaoli, 19.99 USD, www.optimalhealth-products.com 

Vědci z Kalifornské univerzity přišli s tím, že nižší dávka melatoninu před spaním je při nespavosti efektivnější. Vysoká dávka by dle studií mohla způsobit otravu nebo zvýšit riziko deprese i neplodnosti. Doporučená dávka před spaním je 2 až 5 mg.  

Jídlo

Není dobré chodit spát ihned po jídle, kdy vám může být těžko a nebudete moct usnout. Poslední jídlo jezte 3–4 hodiny před spaním a mělo by být převážně lehké.

Omezte přísun alkoholu

Alkohol se sice řadí mezi sedativa, ale má i stimulační účinky, jelikož zvyšuje uvolňování dopaminu v těle. Snížení konzumace alkoholu může stejně jako v případě cigaret a kávy zmenšit problém nespavosti.

Hořčík a vápník

Příčinou nespavosti může být i nízký obsah vápníku a hořčíku v těle. Oba tyto minerály totiž podporují spánek. Účinně působí, pokud se ve formě doplňků stravy berou dohromady, jelikož užívání samotného vápníku může způsobovat srdeční problémy.

Hluk a teplota

Myslete na to, aby v ložnici na spaní bylo minimum hluku a světla. Vhodnou teplotou je 18–20º C. Uléhejte a vstávejte každý den ve stejnou dobu, ∆ 15 minut.

Akupunktura a akupresura

Jde sice o léčebnou metodu starou tisíce let, jejíž princip spočívá v napichování jehel do akupunkturních bodů na lidském těle, u nás však tolik rozšířená není. Při této metodě, která odbourá nespavost, se musíte svěřit do péče odborníka. Akupresura je založena na podobném principu, ovšem při této metodě se nepoužívají jehly, ale body na těle, které se mačkají prsty. Tato bodová masáž se provádí po dobu 5 až 10 minut.

Pohyb a fyzická námaha
Pokud nemáte pohyb, je dobré absolvovat před spaním krátkou procházku, která vám pomůže zajistit klidný spánek. Naopak 
3 až 4 hodiny před ulehnutím se vyhýbejte fyzické námaze. Ta může váš spánek naopak narušit.

Sex
Jde sice o fyzickou námahu, ovšem při milování nejlépe tělo uvolníte a zbavíte napětí, takže usínání bude příjemnější.

Vyhněte se lékům

Užívání nadměrného množství medikamentů na předpis i mimo předpis může způsobit nespavost.

Patří sem např.:

• Kortikosteroidy - Extrémně účinné, ale velmi zrádné léky používané u mnoha chorob.
• Monoaminooxidázy (MAOI) - Jde o skupinu léků používaných jako antidepresiva.
• Selektivní inhibitory 
zpětného vychytávání 
serotoninu (SSRI). Novější skupina léků proti depresi.
• Dekongestanty - Léky často používané jednotlivci, kteří trpí ucpanými dutinami,sinus infekcí nebo kapáním z nosu.
• Prášky na spaní - Při vysazení dochází k nespavosti.
• Chemoterapeutické léky (Theofylin) - Léky na plicní onemocnění, jako je astma.

Zdroj: How to get a good night‘s sleep without drugs, wddty / American College of Chest Physicians (2008, February 7). Smoking Linked To Sleep / Disturbances. ScienceDaily. Retrieved August 11, 2008, „Sleep Duration as a Correlate of Smoking, Alcohol Use, Leisure-Time Physical Inactivity, and Obesity Among Adults“: United States, 2004–2006 by Charlotte A. Schoenborn, M.P.H., and Patricia F. Adams, Division of Health Interview Statistics (data ze studie CDCNCHS, National Health Interview Survey, 2004–2006, USA)

 

Sledujte nás na Facebooku: www.facebook.com/healthbeautycz

Sledujte nás na Instagramu: www.instagram.com/health_and_beautycz